آخر الأخبار

مواعيد الصلاة

الفَجر
الشروق
الظهر
العصر
المغرب
العشاء

أوقات المدن الأخرى

تابعونا على فيسبوك

Walaw

منوعات

INSECRET .. كيفية اكتساب كتلة العضلات

الاثنين 10 غشت 2020 - 18:31

Zoom

إنه الصيف ! كلنا نريد أن يكون لدينا جسم رياضي، خاصة خلال فترة الصيف هذه. لا يزال اكتساب كتلة العضلات هو أول شيء يجب القيام به لتحقيق ذلك. لسوء الحظ، الكثير من الرجال يعقدون هذه العملية البسيطة للغاية. في الواقع، هناك فقط 3 أشياء مطلوبة بشدة. إذا تم اتباعها حرفيا، فلن تكون هذه المهمة مشكلة بالنسبة لك.

ومن هذا المنطلق، اكتشف 3 قواعد بسيطة لاكتساب كتلة العضلات بسهولة وقبل كل شيء بسرعة:

تناول الطعام بشكل أفضل

يتطلب اكتساب الكتلة المزيد والمزيد من السعرات الحرارية، خاصة بعد كل تمرين. هذه تسمح للجسم بالشفاء بسرعة وستساعد على بناء كتلة العضلات. البروتين هو المكون الأساسي لبناء العضلات. لذلك، نوصي بجعل البروتين أساس كل وجبة لاكتساب العضلات.

لذا يفضل استهلاك 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت تزن 100 كجم وتتطلع إلى بناء العضلات، يجب أن تحصل على 220 جرامًا من البروتين يوميًا. من المهم أيضًا تناول الكثير من الكربوهيدرات لأنها تعيد مستويات الأنسولين التي تنخفض أثناء ممارسة الرياضة. كما أنه يساعد على تجديد الجليكوجين في خلايا العضلات، مما يسمح لها بالبقاء في حالة جيدة.

التدرب بانتظام

لا يمكنك اكتساب كتلة إذا لم تتدرب بشكل صحيح. مجموعة التكرارات التي تختارها لتدريب نفسك مهمة لبناء كتلة العضلات. تميل المجموعة الأكثر فعالية لمعظم الأشخاص إلى أن تكون بين 8 إلى 12 تكرارًا. لذلك من الأهمية القصوى ، إذا كان اكتساب العضلات هو أولويتك ، أن ترفع في هذا النطاق.

أحيانًا يتم تجاهل التمارين المركبة، مثل القرفصاء، والتي تتضمن تحريك أكثر من مفصل واحد، في العديد من البرامج المصممة لبناء كتلة العضلات، ولكنها في الواقع هي أكثر التمارين فعالية لبناء كتلة العضلات.

المكمل الغذائي بذكاء

ينصح بشدة بأخذ المكملات الغذائية الصحيحة لبناء كتلة العضلات. يجب أن تحتوي قائمة المكملات الأساسية على مسحوق البروتين، والفيتامينات المتعددة، أوميغا3 ، وBCAA الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. في الواقع ، يعد BCAAs ضروريًا للحصول على البروتين الإضافي والأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات بشكل فعال. لذلك، يوصى بشدة بنسبة 2: 1 من البروتين / الكازين بعد التمرين لاستعادة العضلات.

نقوم أيضًا بإضافة الكرياتين إلى القائمة. مكمل أساسي ليس له عواقب سلبية إذا تم تناوله بالجرعة الصحيحة خلال دورة محددة.

قواعدنا الثلاثة بسيطة وواضحة: تناول الطعام بضمير حي، وتمرن بشكل صحيح، وتناول مكملات غذائية بذكاء لاكتساب كتلة العضلات

ملاحظة: النوم عنصر مهم بنفس القدر في هذه العملية. عندما تنام، يتم إفراز هرمونات النمو والتستوستيرون بشكل كبير من قبل الجسم للمساعدة في نمو واستعادة الأنسجة العضلية.