نصائح في التغذية الرياضية

الخميس 04 يناير 2024 - 14:30

✅يجب أن تخطط لبرنامجك الغذائي كما تخطط لبرنامجك التدريبي
✅تستطيع تحقيق نتائج ايجاببة بواسطة البرامج الغذائية على المستوى الفسيولوجي اكبر من التي تحققها على مستوى الأداء الرياضي.
✅لا توجد وصفات غذائية نموذجية بل استجابتك مع النظام العذائي ومدى تحقيق النتائج المنتظرة هي التي تحكم على مدى نجاعة البرنامج الغذائي .
✅تساعدك التغذية الرياضية الجيدة في تحقيق تكيفات ايجابية بصفة مستمرة.
✅المكملات الغذائية لن تسطيع تعويض جميع فوائد التغذية الطبيعية
✅المشروبات الرياضية جد ضرورية لكل نشاط بدني عالي الشدة أو متوسط الشدة قد يتجاوز ساعة ونصف
✅الوجبات الثلاث تكفيك للاسترجاع كممارس مبتدء
✅ بحسب الهدف ونوع الرياضة تختلف الوجبة الغذائية التي تسبق الحصة التدريبية كما ونوعا فتتغير نسب المصادر الغذائية .
✅تتأثر كثيرا نوعية الوجبة الغذائية التي تسبق الحصة التدريبية بين فترة التدريب الصباحي التي لا تحتاج الكثير من البروتينات وفترة التدريب المسائي التي تتطلب توزيع ذكي للبروتينات ،الدهون والكاربوهيدرات.
✅قبل ساعتين من النشاط البدني ، اشرب 400 إلى 600 ملل من الماء.
✅يجب أن تستفيد من وجبة متوازنة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، معتدلة في البروتين وقليلة الدهون قبل اي حصة تدريبية .
✅يتفق جميع الخبراء أن أحسن وقت لتناول اخر وجبة قبل التدريب يكون من 2 0الى 04 ساعات .
✅يوصى عادةً بأن يستهلك الرياضي حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل ساعة واحدة من التمرين ، و 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كان ذلك قبل ساعتين من التمرين ، وهكذا
✅يجب على الرياضي أن يشرب الماء بطريقة عقلانية وذكية (قبل أثناء وبعد) ممارسة الجهد البدني ولا يتنظر الإحساس بالعطش حتى يتفطن لشرب الماء.
✅ يجب أن يتناول الرياضي ما لا يقل عن 500 ملي لتر لكل ساعة تدريب تكون مسبوقة بشرب 300 ملي لتر ماء قبل 03 إلى 05 دقائق من انطلاق التدريب و يقوم الرياضي بشرب هذه الكمية (500 ملي لتر لكل ساعة تدريب) على فترات (كل 15 دقيقة ما بين 100 إلى 150 ملي لتر)
✅اذا تجاوز المجهود البدني مدة ساعة اثناء التدريب في البيئة الحارة يستحسن الاستعانة بالمشروبات الرياضية لتعويض المعادن والاملاح المفقودة عبر التعرق.
✅نوعية التغذية تؤثر بشكل غير مباشر على جودة النوم لهذا يستحسن تجنب الاطعمة التي تتطلب وقت أطول في الهظم خلال وجبة العشاء .
✅أول ما يجب التفكير به في اليوم الموالي للمنافسة هو ضرورة تعويض المدخرات الطاقوية الخاصة بالغلايكوجين .
✅استهلاك أي مكمل غذائي يجب أن يكون بوافقة ومرافقة طبيب مختص لتفادي أي مضاعفات صحية أو أي خطر للوقوع في فخ تناول المنشطات.
✅من الاحسن الاستعانة بمختص في مجال التغذية الرياضية لتستفيد من متابعة ممنهجة ذات نتائج
مضمونة.