نصائح هامة لتجنب الإمساك واضطرابات الهضم خلال رمضان

الأحد 15 فبراير 2026 - 10:28

بقلم: SAHILI Rachid

نصائح هامة لتجنب الإمساك واضطرابات الهضم خلال رمضان

مع اقتراب شهر رمضان يتغير نمط غذاء الإنسان وساعات شرب الماء والتحرك اليومي، ما قد يزيد من احتمالات الإصابة بالإمساك لدى البعض.

وتشير الأبحاث العلمية والمصادر الطبية إلى أن الإمساك ليس مسألة عرضية بسيطة فقط خلال الصيام، بل يمكن تقليل خطره بشكل كبير باتباع استراتيجيات وقائية قبل الشهر الكريم.

لماذا يحدث الإمساك في رمضان؟
والإمساك عبارة عن بطء في حركة الأمعاء وصعوبة في التبرز، وعادة ما يحدث عندما يقل محتوى الألياف في النظام الغذائي، أو يقل شرب السوائل أو تقل الحركة البدنية.

وقد وجدت دراسة منشورة في " إنترناشونال جورنال أوف بريفنتِف ميديسن" أن انخفاض تناول الألياف والسوائل مرتبط بزيادة خطر الإمساك خلال الصيام، إذا ترافق مع مستويات أقل من الماء داخل الجسم وحركة أمعاء أبطأ.

كما أظهرت دراسات أخرى نشرتها دورية "جورنال أُوف رليجن أَند هيلث" أن الإمساك قد يزداد لدى الصائمين مقارنة بغير الصائمين، خاصة عند استمرار الصيام لأكثر من أسبوعين، مما يدل على أهمية الوقاية.

نصائح للوقاية
وحتى تتجنب هذه المشكلة أو تقلل من حدتها على الأقل، فهناك ست نصائح مهمة يمكنك الالتزام بها قبل رمضان، يشير إليها د.محمد أبو الخير، استشاري الجهاز الهضمي، وهي:

أولا: زيادة الألياف في وجباتك
الألياف تسهّل حركة الأمعاء وتمنع تراكم البراز داخل القولون، ويمكن الحصول عليها من تناول الخضراوات والفواكه، إدراج الحبوب الكاملة والبقوليات في وجباتك، فهذا من شأنه تحسين حركة الأمعاء وتقليل الإمساك.

ثانيا: الحفاظ على ترطيب الجسم
كلما زاد شرب الماء ، قلّت احتمالية الإصابة بالإمساك؛ إذ يساهم الماء في تليين البراز وتسهيل مروره عبر الأمعاء، وينصح بشرب 8–10 أكواب من الماء، إضافةً إلى السوائل الطبيعية كالعصائر والماء في الفواكه.

ثالثا: النشاط البدني المنتظم
ممارسة الرياضة الخفيفة أو المشي يساعد في زيادة حركة الأمعاء وتحفيزها، وبالتالي يقلل من احتمالية الإمساك. حتى 30 دقيقة يوميا من النشاط يمكن أن تُحدث فرقًا ملحوظًا.

رابعا: تقليل الأطعمة المسببة للإمساك

ابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون المقلية، والحلويات بكثرة، والأطعمة قليلة الألياف، خاصة قبل دخول رمضان مباشرة.

خامسا: تنظيم مواعيد الوجبات قبل الصيام

بالاستمرار على وجبات منتظمة ومتوازنة قبل رمضان يمكن للجسم أن يتكيّف تدريجيا مع التغييرات في النظام الغذائي، ما يقلل التوتر على الجهاز الهضمي عند بداية الصيام.

سادسا: التقليل من الشاي والقهوة

التقليل من الشاي والقهوة من شأنه المساعدة في التقليل من الكافيين، ويمكن أن يساعد ذلك في تقليل فقدان السوائل من الجسم وبالتالي حماية الأمعاء.