خلال فترة تفشي جائحة "كورونا".. نصائح من ذهب تساعدكم على تناول طعام "مغذي وصحي"

 بشراكة مع insecret.ma

تداول الناس في الآونة الأخيرة نكات عن زيادة أوزانهم جراء الحجر المنزلي، في إشارة إلى فيروس كورونا المستجد "كوفيد 19". وقد تعكس هذه النكات المخاوف التي تنتاب الآن كثيرين حول أساليب التأقلم مع الحجر المنزلي.

وهناك الكثير من الأبحاث التي تثبت أن التعرض للضغوط النفسية في أوقات الأزمات يؤدي إلى تغيير أنماط تناول الطعام، ولهذا يجد الكثيرون الآن صعوبة في مقاومة الرغبة في تناول الطعام.

وثمة دوافع نفسية تحملنا على البحث عن الطعام عندما ينقلب العالم "رأسا على عقب". فقد تلاحظ أنك تشتهي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالسكريات عندما تتعرض للضغوط النفسية، لأن هذه الأطعمة تمد الجسم بالطاقة الفورية لفترة قصيرة.

يحقق لك الحفاظ على نظام غذائي متوازن استهلاك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسدك من مختلف أنواع الطعام، وهو أمر شديد الأهمية للمحافظة على صحتك؛ فخلايا جسدك، والأنسجة وجميع أعضاء الجسد يحتاجون إلى التغذية السليمة حتى يقوموا بوظائفهم على النحو الصحيح.

كما أنك قد تصبح عرضة لأمراض مزمنة مثل مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم إن لم يكن نظائمك الغذائي صحيا، ورغم أهمية ذلك إلا أننا أحيانا كثيرة نجد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أمر صعب حقا في ظل إيقاع الحياة السريع وانشغالنا الدائم.

هل سبق لك أن تساءلت يوما ما لماذا قد يكون اتباع نظام غذائي متوازن مهم لصحتك !؟ ، بالطبع تتساءل كثيرا فأنت لست وحدك "المُتحير" بخصوص هذا الأمر فالكثير من الناس لا يفهمون تماما أي شيء عن اتباع نظام غذائي صحي ويشرح هذا المقال  ماهية اتباع نظام غذائي متوازن ولماذا هذا الأمر حاسم جدا لصحتك.

- الحمية المتوازنة:

عندما يستخدم الطبيب أو اختصاصي التغذية النظام الغذائي المتوازن، وذلك عن طريق رسم المجموعات الغذائية المطلوبة وعدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون و السكريات والتي تأتي كل منها مرتبطة بالطول والفرد والوزن، هذا يعني ان اتباع نظام غذائي متوازن ليس شيئا ثابتا ، وهذه الحمية قد تنالها تغييراتك الخاصة على أساس تاريخك الشخصي من حيث الصحة والطول ونسبة الوزن، ونوع جنسك، وغيرها من العوامل التي يمكن تحديدها من قبل أخصائي التغذية.

ما لا يتغير فعليا هو أن الجميع يجب أن يحاولوا استهلاك نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحتهم وأن يكون هذا النظام خاليا من المضاعفات المرتبطة بالسمنة ، فهناك أيضا مشاكل صحية وسوء تغذية يمكن أن تصيب البدناء الذين لا يتناولون البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل متوازن و صحيح، ويجب أن تعلم أن أولئك الذين لا يتناولون ما يكفي من السعرات الحرارية والفيتامينات والمواد المغذية قد يواجهون عواقب صحية وخيمة أيضا.

وإليك 6 نصائح لتناول الطعام بشكل جيد في هذه الأوقات الجديدة بسبب العزلة المنزلية:

1- خطط قائمة طعامك بنفسك


اكتب خطة لوجباتك، فكتابة خطة أسبوعية لجميع الوجبات التي ستتناولها سيساعدك على الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن، خطط لوجبات اليوم الرئيسية وللتصبيرات أيضا حتى تأكل من كل مجموعات الطعام كل يوم.

خصص ساعة أو ساعتين أسبوعيا حتى تكتب أفكارك عن جميع الوجبات والتصبيرات التي تريد تناولها هذا الأسبوع.

حاول أن تضمـِّن جميع مجموعات الطعام في خطة الوجبات لكل يوم، فهل أدرجت منتجات الألبان كل يوم؟ وماذا عن الكميات الكافية من الخضروات والفواكه..؟
أما إذا كنت دائم الانشغال حاول أن تخطط لوجبات تـُطهى بسرعة ولا تستغرق تحضيرا كثيرا، أو خطوات معقدة، أو حتى وجبات يمكنك طهيها ثم تجميدها لتناولها في الأيام المزدحمة بجدول الأعمال.
يمكنك البحث على الإنترنت على نماذج من خطط الوجبات حتى تستطيع الحصول على بعض الأفكار الجديدة.

2- الحفاظ على إيقاع تناول الطعام في وقت محدد

عدم وجود فجوة كبيرة بين الوجبات. لذا ، يمكنك منع مستوى السكر في الدم من عدم الاستقرار الذي
سيسبب الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة.

تحضير وجبات كاملة: يفضل أن تكون الأطعمة النشوية المكرر والأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني (دجاج ، بيض ، سمك ...) ، ولكن أيضًا في البروتين الخضار (العدس والحمص ، وما إلى ذلك). دون أن ينسى الأطعمة عالية الألياف مثل الفواكه والخضار.

النظام الغذائي المتوازن يتخطى مرحلة الأطعمة الموجودة بوجباتك فقط، لأنه ينبغي عليك أيضـًا أن توازن كمية الطعام التي تتناولها كل يوم، والأفضل أن تكون وجباتك اليومية منتظمة خلال اليوم.

فتناول 3 وجبات أو أكثر وتناول التصبيرات خلال اليوم سيسهـل على جسدك استهلاك الكميات المطلوبة من العناصر الغذائية التي يحتاجها بصفة يومية، ولذلك فإن إلغاء بعض الوجبات يضعك في خطر عدم القدرة على استهلاك ما يحتاجه جسدك.
الوجبات المتكررة المنتظمة توفر لجسدك تدفق منتظم من الطاقة إلى مخك، حتى أن انتظام مستوى السكر في الدم بساعد مخك على القيام بوظائفه بشكل صحيح.

ولا ينصح أبدا بالانتظام في إلغاء بعض الوجبات، وليس عليك أن تتناول وجبات "الإفطار، والغداء، والعشاء" يوميا بل ينبغي أن تأكل حوالي من 3 إلى 5 ساعات.

وقد يكون نظام الأكل المتوازن ليومك شيء مثل: البيض المخفوق مع الخضروات والجبن للإفطار، خبز من القمح الكامل مع شرائح الديك الرومي (بدون دهون) وشريحة جبن مع ما يعادل كوب من الجزر للغداء، وتفاحة صغيرة مع شريحة جبن كتصبيرة فيما بعد الظهيرة، وطبق سلطة كبير من السبانخ والخضروات الطازجة الغير مطهية مع ما يعادل 115 غم من السلمون المشوي للعشاء (كمثال فقط).

3- تناول فيتامين C


فوائد فيتامين سي كثيرة، ابتداء من تدعيمه للجهاز المناعي، مرورا بقدرته على تدعيم الكولاجين، وانتهاء بدوره في حماية خلايا المخ من التلف، فإن كنت مهتما بالحصول على هذه الفوائد العظيمة،
 خذ وجبة الى وجبتين من الفاكهة الطازجة يوميا والخضروات مع كل وجبة.

حمض الأسكوربيك أو (فيتامين سي) فيتامين يذوب في الماء، ويوجد بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات.

بمجرد دخول فيتامين C إلى جسمك، فإنه يساعد جهازك المناعي على تأدية عمله بأفضل طريقة ممكنة، وحمايته من الضرر الذي تُلحقه به الجزيئات الحرة.

بالإضافة إلى ذلك، نحتاج حمض الأسكوربيك لصنع الكولاجين، هذا البروتين العجيب الذي يساعد في التئام الجروح والحفاظ على نضارة البشرة وشبابها.

وعلينا أن نعلم أن أجسادنا لا يمكنها إنتاج فيتامين سي بمفردها، لذلك من المهم أن نحصل على حمض الأسكوربيك من الطعام أو المصادر الخارجية.

4 - اختر الأطعمة المضادة للإجهاد

من أجل السيطرة على مستويات الكورتيزول خلال هذه الفترة، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والأوميغا 3 ، وخاصة الحبوب الكاملة، وهناك الشوكولاتة الداكنة ... الخضروات الورقية ... الأسماك الدهنية ... المكسرات ...  شاي  الأعشاب ... دقيق الشوفان ... الموز ... البيض.

 5 - إحرص على شرب حوالي 2 لتر من السوائل

شرب حوالي 8 أكواب على الأقل من السوائل التي لا تحتوي على السكر أمر هام جدا للحفاظ على توازن النظام الغذائي، فعدم وجود السوائل في أي من مجموعات الغذاء الستة لا يعني أبدا أنها غير مهمة ولا يعني أنها لا تلعب دورا شديد الأهمية في نظامنا الغذائي.

اختر السوائل مثل الماء، والشاي المثلج، والقهوة منزوعة الكافيين، أو المياه ذات النكهات لكن التي لا تحتوي على سعرات حرارية.

اشترِ زجاجة مياه لتعرف مقدار السوائل التي تتناولها خلال اليوم.


6 - قم بعمل تمرينات رياضية منزلية:

الرياضة أحد أهم دعائم أسلوب الحياة الصحي والمتوازن، وبالرغم من أن الرياضة قد لا تؤثر بالضرورة على نظامك الغذائي، إلا أنها ستساعدك على الحفاظ على وزنك وصحتك.

حاول أن تعمل رياضة منزلية متوسطة لمدة 15 دقيقة في اليوم.

تذكر أن تناول الطعام بطريقة متوازنة ومتنوعة أضحت أمرا ضروريا للحفاظ على نمط حياة صحي. ثم، دعونا نواجه هذا التحدي معا... !!! فمن منا تصور بأن يأتي اليوم الذي نجلس فيه في البيوت وتغلق المدارس والمطاعم والمحلات التجارية؟ لا أحد، فالأفضل إذن التأقلم مع الوضع، ودع تصفية الحسابات العائلية لوقت لاحق، فالجلوس في المنزل يؤدي إلى تنافر الأزواج وباقي أفراد العائلة، فكروا قبل القيام بمشاجرات غير ضرورية، عندما تشعرون بالحاجة للترفيه، مارسوا عملية التنفس المخصص للراحة الذي يحافظ على الإتزان العقلي.